One Arm Dumbbell Row Back Ejercicio

También conocido Como: fila de sombrillas de brazo único, rematada de brazo único sobre muñeco

Metas: Atrás, hombros, triceps

Equipo necesario: Dumbbell

Nivel: Intermedio

La hilera de un brazo es una buena adición a cualquier entrenamiento tonto. Este movimiento apunta a la espalda superior e inferior, hombros, bíceps y caderas, al tiempo que mejora la estabilidad básica. Cinco acciones conjuntas diferentes tienen lugar en este ejercicio compuesto. Los principiantes pueden usar pesos ligeros a medida que construyen fuerza. También es un buen ejercicio para hacer como parte de una rutina de entrenamiento de circuitos.

Beneficios
El grupo muscular principal trabajado durante la fila de un brazo es el latissimus dorsi (lats.) También ataca a toda la espalda, los hombros y los brazos (el trapezo, los romboides, los teres mayores y menores, los deltoides, infraspinatus, bíceps, brachialis, brachioradialis, e incluso pecs).

Al enfocarse en un brazo a la vez, puede aislar mejor los lats y elevar el peso más alto que durante una clásica fila de barbell. Al colocar su mano libre en su muslo, u otra superficie estable, también es capaz de levantar más peso, pero tenga en cuenta que el objetivo de la fila de un brazo es alcanzar la gama máxima de movimiento en lugar de simplemente levantar pesos más pesados.

Mantener su mano libre apoyada en su muslo le da el apoyo suficiente para ayudar a estabilizar su columna vertebral y el cuerpo superior y le permite concentrarse en movimientos lentos y controlados.

Instrucciones paso a paso
Comience con los pies de distancia, manteniendo el muñeco en una mano.

1. Da un paso atrás en una posición pulmonar. Mantenga una curva suave en la pierna delantera con la rodilla en línea con el tobillo y la pierna trasera derecho. oxandrolona para bajar de peso ligeramente hacia adelante, y descansa tu mano libre en el muslo delantero. Aprieta el núcleo apretando el botón del vientre hacia la columna vertebral. Esto te dará una buena base de apoyo.
2. Baja el muñeco hacia el suelo hasta que tengas una extensión completa en el codo. Mantenga una postura adecuada a través de sus hombros, caderas y espalda inferior. Evite redondear o arquear la columna lumbar.
3. Comience el movimiento ascendente del muñeco por primera vez deslizando su hoja de hombro hacia su columna y luego levantar el peso hacia su torso conduciendo su codo al techo. Mantenga su codo cerca de su cuerpo mientras pasa las costillas.
4. Extiende tu hoja de hombro hacia el centro de la espalda (contratando los romboides.) Al final del movimiento, el muñeco debe estar en línea con el pecho y el codo debe apuntar hacia el techo. Asegúrese de mantener una buena postura a través de su columna, hombros y caderas.
5. Repita el número adecuado de repeticiones.
6. Cambiar los lados y repetir el mismo número de repeticiones con el brazo opuesto.
7. Realizar dos a tres conjuntos del ejercicio, con un descanso de un minuto entre conjuntos.

Errores comunes
Evite estos errores para sacar el máximo provecho de este ejercicio y prevenir la tensión o lesión.

Demasiado peso
No levante demasiado peso cuando inicie este ejercicio o puede encontrar que se está centrando exclusivamente en los lats y descuidando los músculos estabilizadores más pequeños. Comience con un peso más ligero y más repeticiones (entre 15 y 20), y aprete las cuchillas del hombro durante el movimiento para conseguir los hombros y los romboides disparando. Después de dominar el movimiento básico a través de la gama completa de movimiento, añadir peso y disminuir el número de repeticiones.

Moving Arm Than hombro
Mueva la hoja del hombro, no el brazo, para iniciar la fila.

Moción de giro o desconcertante
Evite masturbar el peso o retorcer la columna y los hombros. Si estás haciendo esto, es probable que estés usando demasiado peso.

Regreso redondeado
Debe mantener la espalda recta y no curvada durante todo el ejercicio.

Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras dependiendo de sus necesidades y nivel de habilidad.

¿Necesitas una Modificación?
Usted puede realizar este ejercicio con una pierna arrodillada en un banco de ejercicio y apoyar con su mano libre en el banco o en la rodilla. O, alinearse perpendicularmente a un banco de ejercicios y colocar su mano libre en el banco para apoyarse.

¿Para un desafío?
Siga esta progresión para construir más fuerza con este ejercicio:

* Aumenta el peso de la campana.
* Aumentar el número de repeticiones.
* Equilibre su mano libre en una bola de estabilidad en lugar de usar su pierna delantera para soporte. Esto aumenta no sólo la dificultad del ejercicio, sino que también implica una serie de músculos estabilizadores más pequeños a lo largo del torso, brazos y hombros.
* Muévete a la presión con ejercicio de fila de lat.
* Agregue algunos ejercicios de refuerzo de espalda y núcleo para una rutina completa y equilibrada del ejercicio corporal superior.

Seguridad y precauciones
Evite este ejercicio si tiene problemas de espalda o hombro. La impingimiento del hombro puede ser un problema con pesos pesados o mal forma. Si ocurre dolor o inflamación, cese el ejercicio.

Pruébalo.
Incorporar este movimiento y aplicarnbsp;similar ones sensiblenbsp; en uno de estos entrenamientos populares:

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